Borilačke vještine - Snaga

Ljudsko tijelo, to jest naš mišićni sustav sastoji se od preko 600 mišića, od kojih je oko 65% smješteno iznad struka. Svi ovi mišići su snažno okarakterizirani njihovim osnovnim tjelesnim principom, a to je da njihova upotreba koristi njihovom osnaživanju i održavanju, dok njihovo ne korištenje vodi mišićnoj atrofiji. Dakle, upotreba i održavanje mišićnog sustava nije stvar dosezanja i održavanja nekakvog fit stanja, već stvar čistog zravstvenog aspekta. Naime, mišići koji se često koriste reagiraju povećanim protokom krvi, to jest prokrvljenjem, zatim povećanjem broja mitohondrija,ihstanične podjedinica koje stvaraju energiju, te općenito manjom sputanošću. Osim toga, mišićje podržava skelet i njihova adekvatna aktivnost spriječava nastanak cijelog niza skeletnih deformacija i iz njih nastalih oboljenja.

Naša zapadna civilizacija je "sjedalački" orijentirana i mnogi suvremeni ljudi vode život sa nedovoljnom mišićnom aktivnošću. Ovaj stil življenja vodi progresivnom skupljanju i oslabljivanju mišića, to jest njihovoj atrofiji. Ova atrofija dovodi do mijenjanja tijelesne konture, sa varijacijama koje idu od koštunjavosti do nakupljanja sala. Mjenjanje tjelesne konture najčešće vodi nastajanju skeletnih deformacija. Sa ovakvim tipom življenja i akumuliranjem posljedica ovakvih životnih navika slabosti koje dolaze s godinama bivaju potencirane, pa na zapadu mnogi od ljudi u dobi od oko 70 godina imaju probleme sa bazičnim aktivnostima, poput nošenja vrećica ili otvaranja tegli i boca. Skoro sva ova ograničenja i malformacije mogu biti prevladane redovitim vježbanjem koje uključuje opterećenje ili otpor i zapravo starije osobe izvrsno reagiraju na ovakav tip treninga. No činjenica je da se snaga mišića relativno lako održava, ali ju je znatno teže razviti nego u mlađoj dobi. Dakle, možemo reći da ukoliko se adekvatna pažnja posveti mišićnom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako održavati i do relativno duboke starosti.


Vrste treninga snage

Da bi aktivirali naše mišiće i razvili ih potrebno ih je izlagati izvršenju zadataka izvan njihovog trenutačnog potencijala, naravno uz adekvatnu kontrolu intenziteta, pa se u tu svrhu koristi trening sa otporom ili trening sa opterećenjem. Generalno gledano, trening sa otporom podrazumijeva nekoliko aspekata: a) izometrijske vježbe samootporom b) vježbe sa opterećenjem koje pruža vlastito tijelo c) trening sa vanjskim opterećenjima

Dok se o prva dva principa na redovitim treninzima tradicionalnih borilačkih vještina vodi dovoljno računa, na primjer kroz statičnu i kinetičku upotrebu stavova, te kroz različite vježbe snage poput trbušnjaka, sklekova, čučnjeva i slično, koje su općenito dobro poznate, o treningu s vanjskim opterećenjima se ne govori dovoljno, stoga ćemo ga u ovom dijelu dodatno još pojasniti.

Jako često se smatra da tradicionalne borilačke vještine ne zahtijevaju ovakav tip vježbanja, dapače da je kontra produktivan, što zapravo nije točno. Još u Kini su se koristile stanovite suplementarne metode koje su koristile i fizičkom, muskulatornom osnaživanju. To što su nekada držali gromadu stijene i sa njom izvodili stavove i skokove, a danas se u istu svrhu mogu koristiti utezi, u osnovnom principu i ne predstavlja veliku razliku. Uostalom, kada se u okviru regularnog treninga izvodi kretanje u stavovima, ili izvođenje tehnika dok vam je partner na leđima i jest standardan primjer vježbanja sa vanjskim opterećenjem. Ova oprema doduše ne izgleda kao klasični utezi, ali je princip vježbanja i ideja razvoja snage identična. Treba znati da se svi pokreti i tehnike mogu uspješno koristiti u vježbama snage ukoliko se rade sa opterećenjem. Na ruke i noge se mogu vezati opterećenja, a i oko struka ili na tijelo se mogu staviti posebni «prsluci» sa opterećenjem. Međutim, fokusirati ćemo se općenito na vježbe sa opterećenjem koje koriste utege.


Vježbe s vanjskim opterećenjem

Općenito kod vježbi s opterećenjem, bez obzira na pojedine specifične zahtjeve pojedinog sporta ili vještine, valja reći da za njih vrijede ista univerzalna pravila. Prvenstveno, što je već rečeno, treba razlikovati svrhu vježbanja koja onda uvjetuje i tip vježbanja. Vježbama snage se dakako može dići snaga mišića, no valja razlikovati statičku snagu (prirast mišićne mase) te eksplozivnu snagu. Također, rad s opterećenjem može se izvoditi s povećanim aerobnim zahtijevima, čime se pozitivno utječe i na kardio-vaskularni kapacitet. U današnje doba, utezi se dijele na one slobodne i u fitnes centrima često prisutne «mašine» koje nude opterećenje u određenim smjerovima pokreta. Dakako i ove mašine rade po istom principu kao i utezi, no valja napomenuti da ove sprave vrše izolaciju mišića i stoga pogoduju ideji body bildinga, no za praktičare borilačkih vještina povoljnije je raditi sa slobodnim opterećenjima, baš zbog uključivanja sekundarno aktivnih grupa mišića. Za razvijanje razumnog programa razvoja snage, neophodno je razlikovati slijedeće četiri odrednice: ponavljanje, set ili seriju, posebnost i pre-opterećenje. Ovo su opće poznate premise pa ih nećemo dulje razglabati no valja reći da tek ispravna kombinacija ova četiri čimbenika vodi razvoju snage koji je adekvatan i u skladu sa zadanim ciljem. Bez obzira na odabir tipa vježbanja, programe za razvoj snage valja raditi sustavno. U svrhu održavanja snage treba ga izvoditi dva put tjedno dok razvoj snage optimalno zahtijeva tri treninga tjedno.

Borilačke vještine i sportovi dakako moraju imati specifično profiliran pristup vježbanju snage u skladu sa zahtijevima pojedinih metoda, no gore navedeni postulati moraju biti uvažavani.

shin.hr