Borilačke vještine - Snaga

Ljudsko tijelo, to jest naš mišićni sustav sastoji se od preko 600 mišića, od kojih je oko 65% smješteno iznad struka. Svi ovi mišići su snažno okarakterizirani njihovim osnovnim tjelesnim principom, a to je da njihova upotreba koristi njihovom osnaživanju i održavanju, dok njihovo ne korištenje vodi mišićnoj atrofiji. Dakle, upotreba i održavanje mišićnog sustava nije stvar dosezanja i održavanja nekakvog fit stanja, već stvar čistog zravstvenog aspekta. Naime, mišići koji se često koriste reagiraju povećanim protokom krvi, to jest prokrvljenjem, zatim povećanjem broja mitohondrija,ihstanične podjedinica koje stvaraju energiju, te općenito manjom sputanošću. Osim toga, mišićje podržava skelet i njihova adekvatna aktivnost spriječava nastanak cijelog niza skeletnih deformacija i iz njih nastalih oboljenja.

Naša zapadna civilizacija je "sjedalački" orijentirana i mnogi suvremeni ljudi vode život sa nedovoljnom mišićnom aktivnošću. Ovaj stil življenja vodi progresivnom skupljanju i oslabljivanju mišića, to jest njihovoj atrofiji. Ova atrofija dovodi do mijenjanja tijelesne konture, sa varijacijama koje idu od koštunjavosti do nakupljanja sala. Mjenjanje tjelesne konture najčešće vodi nastajanju skeletnih deformacija. Sa ovakvim tipom življenja i akumuliranjem posljedica ovakvih životnih navika slabosti koje dolaze s godinama bivaju potencirane, pa na zapadu mnogi od ljudi u dobi od oko 70 godina imaju probleme sa bazičnim aktivnostima, poput nošenja vrećica ili otvaranja tegli i boca. Skoro sva ova ograničenja i malformacije mogu biti prevladane redovitim vježbanjem koje uključuje opterećenje ili otpor i zapravo starije osobe izvrsno reagiraju na ovakav tip treninga. No činjenica je da se snaga mišića relativno lako održava, ali ju je znatno teže razviti nego u mlađoj dobi. Dakle, možemo reći da ukoliko se adekvatna pažnja posveti mišićnom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako održavati i do relativno duboke starosti.


Vrste treninga snage

Da bi aktivirali naše mišiće i razvili ih potrebno ih je izlagati izvršenju zadataka izvan njihovog trenutačnog potencijala, naravno uz adekvatnu kontrolu intenziteta, pa se u tu svrhu koristi trening sa otporom ili trening sa opterećenjem. Generalno gledano, trening sa otporom podrazumijeva nekoliko aspekata: a) izometrijske vježbe samootporom b) vježbe sa opterećenjem koje pruža vlastito tijelo c) trening sa vanjskim opterećenjima

Dok se o prva dva principa na redovitim treninzima tradicionalnih borilačkih vještina vodi dovoljno računa, na primjer kroz statičnu i kinetičku upotrebu stavova, te kroz različite vježbe snage poput trbušnjaka, sklekova, čučnjeva i slično, koje su općenito dobro poznate, o treningu s vanjskim opterećenjima se ne govori dovoljno, stoga ćemo ga u ovom dijelu dodatno još pojasniti.

Jako često se smatra da tradicionalne borilačke vještine ne zahtijevaju ovakav tip vježbanja, dapače da je kontra produktivan, što zapravo nije točno. Još u Kini su se koristile stanovite suplementarne metode koje su koristile i fizičkom, muskulatornom osnaživanju. To što su nekada držali gromadu stijene i sa njom izvodili stavove i skokove, a danas se u istu svrhu mogu koristiti utezi, u osnovnom principu i ne predstavlja veliku razliku. Uostalom, kada se u okviru regularnog treninga izvodi kretanje u stavovima, ili izvođenje tehnika dok vam je partner na leđima i jest standardan primjer vježbanja sa vanjskim opterećenjem. Ova oprema doduše ne izgleda kao klasični utezi, ali je princip vježbanja i ideja razvoja snage identična. Treba znati da se svi pokreti i tehnike mogu uspješno koristiti u vježbama snage ukoliko se rade sa opterećenjem. Na ruke i noge se mogu vezati opterećenja, a i oko struka ili na tijelo se mogu staviti posebni «prsluci» sa opterećenjem. Međutim, fokusirati ćemo se općenito na vježbe sa opterećenjem koje koriste utege.


Vježbe s vanjskim opterećenjem

Općenito kod vježbi s opterećenjem, bez obzira na pojedine specifične zahtjeve pojedinog sporta ili vještine, valja reći da za njih vrijede ista univerzalna pravila. Prvenstveno, što je već rečeno, treba razlikovati svrhu vježbanja koja onda uvjetuje i tip vježbanja. Vježbama snage se dakako može dići snaga mišića, no valja razlikovati statičku snagu (prirast mišićne mase) te eksplozivnu snagu. Također, rad s opterećenjem može se izvoditi s povećanim aerobnim zahtijevima, čime se pozitivno utječe i na kardio-vaskularni kapacitet. U današnje doba, utezi se dijele na one slobodne i u fitnes centrima često prisutne «mašine» koje nude opterećenje u određenim smjerovima pokreta. Dakako i ove mašine rade po istom principu kao i utezi, no valja napomenuti da ove sprave vrše izolaciju mišića i stoga pogoduju ideji body bildinga, no za praktičare borilačkih vještina povoljnije je raditi sa slobodnim opterećenjima, baš zbog uključivanja sekundarno aktivnih grupa mišića. Za razvijanje razumnog programa razvoja snage, neophodno je razlikovati slijedeće četiri odrednice: ponavljanje, set ili seriju, posebnost i pre-opterećenje. Ovo su opće poznate premise pa ih nećemo dulje razglabati no valja reći da tek ispravna kombinacija ova četiri čimbenika vodi razvoju snage koji je adekvatan i u skladu sa zadanim ciljem. Bez obzira na odabir tipa vježbanja, programe za razvoj snage valja raditi sustavno. U svrhu održavanja snage treba ga izvoditi dva put tjedno dok razvoj snage optimalno zahtijeva tri treninga tjedno.

Borilačke vještine i sportovi dakako moraju imati specifično profiliran pristup vježbanju snage u skladu sa zahtijevima pojedinih metoda, no gore navedeni postulati moraju biti uvažavani.

shin.hr

Prednosti trčanja - Prirodno i zdravo mršavljenje

Trčanje je izvrstan izbor sportske aktivnosti – besplatan je, može se provoditi svugdje i bilo kad. Nije vam potrebna skupa oprema, a rezultati su vidljivi veoma brzo. Na što sve morate obratiti pozornost prije i tijekom trčanja?

Tko može trčati?
Trčanje je sport za sve dobne skupine. No, ipak biste se prije discipliniranog treninga trebali posavjetovati sa svojim liječnikom, pogotovo ako imate problema sa zglobovima. Ova sportska aktivnost se također ne preporučuje pretilim osobama jer se tokom trčanja vrši prevelik pritisak na zglobove. Bolja alternativa u tom slučaju je hodanje, vožnja bicikla i plivanje.
Zašto je trčanje zdravo?
Tokom trčanja se luči hormon sreće endorfin zbog kojeg se ujedno podiže i naše raspoloženje. Uz to se povećava izdržljivost i kondicija našeg organizma. A tokom 30 minuta trčanja sagorijevamo oko 340 kalorija. Trčanje je izvrstan način za jačanje imuniteta i krvnožilnog sustava, što vodi smanjenju rizika od obolijevanja od srčanih bolesti, posebice infarkta. Dolazi do bolje opskrbljenosti našeg mozga kisikom, a uz to je trčanje izvrsna anti-stres metoda.

Je li potrebno zagrijavanje?
Neko posebno zagrijavanje nije potrebno. Započnite s ubrzanim hodanjem ili sporim trčanjem kako biste zagrijali organizam te s vremenom povećavajte tempo.

Na kojoj površini je dobro trčati?
Prije svega su važne kvalitetne i dobre tenisice za trčanje. Zbog njih toliko površina po kojoj trčite i ne igra veliku ulogu. No, stručnjaci savjetuju tokom jednog treninga promijeniti dvije različite vrste površine – trčanje po zemlji, travi ili asfaltu.

Na što morate pripaziti prije i nakon trčanja?
Nemojte trčati nakon teškog jela. Probava iziskuje mnogo posla, a to ujedno oduzima i energiju i snagu vašem tijelu.
Također nemojte trčati na prazan želudac. Naime, tada vašem tijelu nedostaju potrebni ugljikohidrati.
Nikad nemojte punim tempom dotrčati na prag svog doma i "krepani" se baciti na najdraži kauč. Deset minuta prije prestanka trčanja, usporite tempo kako biste postepeno smanjili puls.
Nemojte zaboraviti na istezanje. Svaku opterećenu skupinu mišića istežite oko 15 sekundi. Nipošto nemojte zaboraviti i na gornje mišiće, poput ruku i prsa. Trčanje je trening izdržljivosti tokom kojeg se ne jačaju sve skupine mišića. Zbog toga nemojte zaboraviti na vježbe snage za, primjerice, trbuh i ruke. Nakon trčanja je potrebno vratiti izgubljenu tekućinu.

Koliko brzo trčati?
Ispravni tempo je temelj učinkovitog treninga izdržljivosti. Ako trčite prebrzo, ujedno ćete se i prije umoriti, a to znači da trening i neće imati pretjeranog efekta. Dok ne shvatite koji je vaš idealni tempo, trčite onim koji vam bez problema omogućuje da tokom njega možete pričati.

Budi.in

Zdrava prehrana- kako promijeniti prehranu dugoročno

    "Daj čovjeku ribu i nahranit ćeš ga jedan dan. Nauči ga da ulovi ribu, i nahranio si ga za cijeli život.

-L ao Tzu

Ovaj citat se također odnosi i na prehranu.
Sramota je da je toliko ljudi opsjednuto s raznim dijetama za brzo gubljenje kilograma pomoću kojih će u nekoliko tjedana doći do željene težine. Ekstremne dijete u bilo kojem obliku rade u kratkim rokovima, ali samo privremeno, jer će se kilogrami vratiti natrag istom brzinom kojom su i nestali.

Prečesto vidim ljude kako se bore protiv svojih tijela. Jedan tjedan su na dijeti, a sljedeći tjedan sve to nadoknađuju  trpajući se nezdravom hranom. To se događa zbog toga što našem tijelu nametnemo nešto na što ono nije naviklo. Tijelu dajemo manje hrane nego je ono naviklo i zbog toga se izlučuju hormoni stresa. Onda nakon nekoliko dana pokleknemo pod tim pritiskom i nekoliko dana jedemo još nezdravije nego inače. To stavlja dodatni pritisak na tijelo koje se nije naviklo ni na veću količinu nezdravih stvari. Nakon nekog vremena opet pokušamo sa dijetom, ali priča je opet ista. Druga nepovoljna opcija je da se kronično izgladnjujemo.

Ovaj proces utjeće na vaše tijelo. Dok ste mladi, vaše tijelo ga još može kompenzirati, ali što ste stariji, to je šteta veća, a kilogrami se sve više nakupljaju.

S druge strane postoje ljudi koji jedu što god im padne pod ruku, a da pritom ostaju zdravi i vitki. U čemu je tajna? Ti ljudi se nikad nisu borili protiv svoga tijela, nikad se nisu izgladnjavali, metabolizam im nikad nije poremećen i to im je dopuštalo da imaju više energije i stabilnu zdravu težinu.

Ovo nije nešto što nam je izvan dosega. Svi to možemo postići, ali prvo moramo izgraditi zdravi odnos sa hranom. Ovo ne znači da možemo jesti što god želimo, jer će neke vrste hrane oštetiti naše tijelo i treba ih izbjegavati. Ali ne treba si uskraćivati hranu, nego treba početi jesti zdravu i cjelovitu hranu na koju je vaše tijelo evolucijom naviklo.

Prvi korak je da prestanemo gledati na hranu kao na nešto posebno, kao na nagradu. Za početak potrebno je steći naviku i jesti 3 cjelovita obroka na dan. Time ćemo sprijećiti izgladnjavanje koje vodi u prejedanje. Često ljudi preskoće doručak, zatim popiju kavu, jedva dočekaju ručak, a za večeru se najedu masne i pržene hrane zajedno sa desertima punim šećera.

Kada jedemo 3 cjelovita obroka na dan, naša tijela su zadovoljena, te više ne šalju razne signale koji dovode do poremećaja u prehrani. Jedući zdravo i redovito, naše tijelo postaje zadovoljnije i više ne čezne toliko za hranom. Hrana više nije sredstvo za smirenje signala koje tijelo šalje (kao što je čežnja za slatkim, glad), nego sredstvo njegovanja tijela, te u njoj možemo početi istinski uživati. Tada neće biti potrebe da kontroliramo koliko smo pojeli. Biti će prirodno da stanemo sa jelom kada se osjećamo ugodno, a ne kada ne možemo disati.

Drugi korak je dodavanje zdrave, svježe i cjelovite hrane u naš jelovnik. Nemojte još izbaciti svu nezdravu hranu koju volite. Umjesto toga obogatite svoj trenutni jelovnik sa zdravim dodacima. Postepeno uvodite sve više zdrave hrane, te će vam prirodno doći da izbacite nezdrave namirnice. Osjećat ćete se sve bolje, te će se u vama javljati želja za zdravom hranom. To je promjena koja treba trajati duži period, svoje tijelo morate postupno privikavati na novu vrstu hrane. Za početak pokušajte ovu promjenu uvesti u samo jedan obrok na dan.  

Zaključak

Dajući svome tijelu sve potrebne sastojke, ono prirodno postaje zdravije. Zdrava prehrana više nije mentalna borba protiv poriva za nezdravom hranom. Kad jednom date svom tijelu sve što mu je potrebno i osjetite njegovo zadovoljstvo, teško ćete se opet vratiti na nezdravu prehranu. Kada to postignete, borbe sa težinom neće više biti, tijelo će se nakon nekog vremena samo dovesti na idealnu težinu. Poboljšat ćete fizičko i mentalno zravlje, te uživati u većoj količini energije.

zenhabits.net