Pratite nas na Facebook-u

14. tra 2011.

Borilačke vještine - Snaga

Ljudsko tijelo, to jest naš mišićni sustav sastoji se od preko 600 mišića, od kojih je oko 65% smješteno iznad struka. Svi ovi mišići su snažno okarakterizirani njihovim osnovnim tjelesnim principom, a to je da njihova upotreba koristi njihovom osnaživanju i održavanju, dok njihovo ne korištenje vodi mišićnoj atrofiji. Dakle, upotreba i održavanje mišićnog sustava nije stvar dosezanja i održavanja nekakvog fit stanja, već stvar čistog zravstvenog aspekta. Naime, mišići koji se često koriste reagiraju povećanim protokom krvi, to jest prokrvljenjem, zatim povećanjem broja mitohondrija,ihstanične podjedinica koje stvaraju energiju, te općenito manjom sputanošću. Osim toga, mišićje podržava skelet i njihova adekvatna aktivnost spriječava nastanak cijelog niza skeletnih deformacija i iz njih nastalih oboljenja.

Naša zapadna civilizacija je "sjedalački" orijentirana i mnogi suvremeni ljudi vode život sa nedovoljnom mišićnom aktivnošću. Ovaj stil življenja vodi progresivnom skupljanju i oslabljivanju mišića, to jest njihovoj atrofiji. Ova atrofija dovodi do mijenjanja tijelesne konture, sa varijacijama koje idu od koštunjavosti do nakupljanja sala. Mjenjanje tjelesne konture najčešće vodi nastajanju skeletnih deformacija. Sa ovakvim tipom življenja i akumuliranjem posljedica ovakvih životnih navika slabosti koje dolaze s godinama bivaju potencirane, pa na zapadu mnogi od ljudi u dobi od oko 70 godina imaju probleme sa bazičnim aktivnostima, poput nošenja vrećica ili otvaranja tegli i boca. Skoro sva ova ograničenja i malformacije mogu biti prevladane redovitim vježbanjem koje uključuje opterećenje ili otpor i zapravo starije osobe izvrsno reagiraju na ovakav tip treninga. No činjenica je da se snaga mišića relativno lako održava, ali ju je znatno teže razviti nego u mlađoj dobi. Dakle, možemo reći da ukoliko se adekvatna pažnja posveti mišićnom razvoju u mladosti, onda to postaje relativno lako održavati i do relativno duboke starosti.


Vrste treninga snage

Da bi aktivirali naše mišiće i razvili ih potrebno ih je izlagati izvršenju zadataka izvan njihovog trenutačnog potencijala, naravno uz adekvatnu kontrolu intenziteta, pa se u tu svrhu koristi trening sa otporom ili trening sa opterećenjem. Generalno gledano, trening sa otporom podrazumijeva nekoliko aspekata: a) izometrijske vježbe samootporom b) vježbe sa opterećenjem koje pruža vlastito tijelo c) trening sa vanjskim opterećenjima

Dok se o prva dva principa na redovitim treninzima tradicionalnih borilačkih vještina vodi dovoljno računa, na primjer kroz statičnu i kinetičku upotrebu stavova, te kroz različite vježbe snage poput trbušnjaka, sklekova, čučnjeva i slično, koje su općenito dobro poznate, o treningu s vanjskim opterećenjima se ne govori dovoljno, stoga ćemo ga u ovom dijelu dodatno još pojasniti.

Jako često se smatra da tradicionalne borilačke vještine ne zahtijevaju ovakav tip vježbanja, dapače da je kontra produktivan, što zapravo nije točno. Još u Kini su se koristile stanovite suplementarne metode koje su koristile i fizičkom, muskulatornom osnaživanju. To što su nekada držali gromadu stijene i sa njom izvodili stavove i skokove, a danas se u istu svrhu mogu koristiti utezi, u osnovnom principu i ne predstavlja veliku razliku. Uostalom, kada se u okviru regularnog treninga izvodi kretanje u stavovima, ili izvođenje tehnika dok vam je partner na leđima i jest standardan primjer vježbanja sa vanjskim opterećenjem. Ova oprema doduše ne izgleda kao klasični utezi, ali je princip vježbanja i ideja razvoja snage identična. Treba znati da se svi pokreti i tehnike mogu uspješno koristiti u vježbama snage ukoliko se rade sa opterećenjem. Na ruke i noge se mogu vezati opterećenja, a i oko struka ili na tijelo se mogu staviti posebni «prsluci» sa opterećenjem. Međutim, fokusirati ćemo se općenito na vježbe sa opterećenjem koje koriste utege.


Vježbe s vanjskim opterećenjem

Općenito kod vježbi s opterećenjem, bez obzira na pojedine specifične zahtjeve pojedinog sporta ili vještine, valja reći da za njih vrijede ista univerzalna pravila. Prvenstveno, što je već rečeno, treba razlikovati svrhu vježbanja koja onda uvjetuje i tip vježbanja. Vježbama snage se dakako može dići snaga mišića, no valja razlikovati statičku snagu (prirast mišićne mase) te eksplozivnu snagu. Također, rad s opterećenjem može se izvoditi s povećanim aerobnim zahtijevima, čime se pozitivno utječe i na kardio-vaskularni kapacitet. U današnje doba, utezi se dijele na one slobodne i u fitnes centrima često prisutne «mašine» koje nude opterećenje u određenim smjerovima pokreta. Dakako i ove mašine rade po istom principu kao i utezi, no valja napomenuti da ove sprave vrše izolaciju mišića i stoga pogoduju ideji body bildinga, no za praktičare borilačkih vještina povoljnije je raditi sa slobodnim opterećenjima, baš zbog uključivanja sekundarno aktivnih grupa mišića. Za razvijanje razumnog programa razvoja snage, neophodno je razlikovati slijedeće četiri odrednice: ponavljanje, set ili seriju, posebnost i pre-opterećenje. Ovo su opće poznate premise pa ih nećemo dulje razglabati no valja reći da tek ispravna kombinacija ova četiri čimbenika vodi razvoju snage koji je adekvatan i u skladu sa zadanim ciljem. Bez obzira na odabir tipa vježbanja, programe za razvoj snage valja raditi sustavno. U svrhu održavanja snage treba ga izvoditi dva put tjedno dok razvoj snage optimalno zahtijeva tri treninga tjedno.

Borilačke vještine i sportovi dakako moraju imati specifično profiliran pristup vježbanju snage u skladu sa zahtijevima pojedinih metoda, no gore navedeni postulati moraju biti uvažavani.

shin.hr

12. tra 2011.

Prednosti trčanja - Prirodno i zdravo mršavljenje

Trčanje je izvrstan izbor sportske aktivnosti – besplatan je, može se provoditi svugdje i bilo kad. Nije vam potrebna skupa oprema, a rezultati su vidljivi veoma brzo. Na što sve morate obratiti pozornost prije i tijekom trčanja?

Tko može trčati?
Trčanje je sport za sve dobne skupine. No, ipak biste se prije discipliniranog treninga trebali posavjetovati sa svojim liječnikom, pogotovo ako imate problema sa zglobovima. Ova sportska aktivnost se također ne preporučuje pretilim osobama jer se tokom trčanja vrši prevelik pritisak na zglobove. Bolja alternativa u tom slučaju je hodanje, vožnja bicikla i plivanje.
Zašto je trčanje zdravo?
Tokom trčanja se luči hormon sreće endorfin zbog kojeg se ujedno podiže i naše raspoloženje. Uz to se povećava izdržljivost i kondicija našeg organizma. A tokom 30 minuta trčanja sagorijevamo oko 340 kalorija. Trčanje je izvrstan način za jačanje imuniteta i krvnožilnog sustava, što vodi smanjenju rizika od obolijevanja od srčanih bolesti, posebice infarkta. Dolazi do bolje opskrbljenosti našeg mozga kisikom, a uz to je trčanje izvrsna anti-stres metoda.

Je li potrebno zagrijavanje?
Neko posebno zagrijavanje nije potrebno. Započnite s ubrzanim hodanjem ili sporim trčanjem kako biste zagrijali organizam te s vremenom povećavajte tempo.

Na kojoj površini je dobro trčati?
Prije svega su važne kvalitetne i dobre tenisice za trčanje. Zbog njih toliko površina po kojoj trčite i ne igra veliku ulogu. No, stručnjaci savjetuju tokom jednog treninga promijeniti dvije različite vrste površine – trčanje po zemlji, travi ili asfaltu.

Na što morate pripaziti prije i nakon trčanja?
Nemojte trčati nakon teškog jela. Probava iziskuje mnogo posla, a to ujedno oduzima i energiju i snagu vašem tijelu.
Također nemojte trčati na prazan želudac. Naime, tada vašem tijelu nedostaju potrebni ugljikohidrati.
Nikad nemojte punim tempom dotrčati na prag svog doma i "krepani" se baciti na najdraži kauč. Deset minuta prije prestanka trčanja, usporite tempo kako biste postepeno smanjili puls.
Nemojte zaboraviti na istezanje. Svaku opterećenu skupinu mišića istežite oko 15 sekundi. Nipošto nemojte zaboraviti i na gornje mišiće, poput ruku i prsa. Trčanje je trening izdržljivosti tokom kojeg se ne jačaju sve skupine mišića. Zbog toga nemojte zaboraviti na vježbe snage za, primjerice, trbuh i ruke. Nakon trčanja je potrebno vratiti izgubljenu tekućinu.

Koliko brzo trčati?
Ispravni tempo je temelj učinkovitog treninga izdržljivosti. Ako trčite prebrzo, ujedno ćete se i prije umoriti, a to znači da trening i neće imati pretjeranog efekta. Dok ne shvatite koji je vaš idealni tempo, trčite onim koji vam bez problema omogućuje da tokom njega možete pričati.

Budi.in